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長照你我他》老人易跌倒,你聽過「肌少症」嗎?

2018-12-20


大家都知道老年人禁不起摔,提到預防跌倒,大眾往往想到補充鈣質、強化骨骼,然而,人之所以能活動,必須倚靠著骨骼、關節和肌肉三者相互牽動才能完成。骨質疏鬆、退化性關節炎、肌少症都可能是造成跌倒失能的因素,肌肉更是帶動關節及骨骼的關鍵,若肌肉強健有力,便能走得穩,還可減少骨骼、關節的負擔,進而降低兩者退化機會。


什麼是肌少症
走路速度越來越慢、瓶蓋無力轉開、毛巾無力擰乾、體重愈趨減輕、小腿肚瘦成像鳥仔腳一樣,千萬別認為這些狀況是自然老化無可避免,其實,肌少症已悄悄找上你!肌少症的特徵為持續且全身普遍的骨骼肌重量減少及功能下降,肌肉量少導致肌力不足。臨床研究指出,成年人40歲之後,肌肉質量平均每十年減少8%,70歲後更以每十年下降25-40%的驚人速度減少,直接影響四肢無力,導致容易跌倒,伴隨著可能造成失能的風險、生活品質下降、生活無法自理、更甚者則是死亡風險增加。因此近年來「肌少症」成了高齡社會的熱門議題,大家注意到了,除了留意骨質疏鬆之外,保持肌肉質量以及肌肉功能的重要性也萬萬不可忽略!
 
容易發生肌少症的高風險群,一是老人吃不下、吃不好、營養不良,二是不愛運動,三是慢性病;如有糖尿病,心腦疾病容易營養不足、不良於行致使運動困難,如果家中長者符合以上任一情形,很可能就是肌少症的高危險群,建議可以從飲食營養、培養運動習慣開始,並搭配居家檢測肌少症做起。
 

居家檢測肌少症
不妨在生活中多加觀察長輩日常行為:

  • 濕毛巾不易擰乾
過去可以輕鬆扭乾毛巾、旋開罐頭,現在變得比較吃力,毛巾常常擰不乾。
 
  • 從沒有扶手的椅子上站不起來
無法從椅子上一次站起來,需要靠支撐物才能起身,或者爬不動樓梯,顯示大腿及下盤肌群肌力不足。
 
  • 過馬路時,常無法在轉成紅燈之前通過路口
在沒有受傷的情形之下,走路變得愈來愈慢:例如過馬路時,明明剛綠燈就開始走,才走到一半,就變成紅燈了。
 
  • 到操場散步,半圈200公尺的操場要4分鐘以上才走得完
建議可將長輩帶到學校操場,測量長輩行走的時間。兩百公尺的操場須花四分鐘以上才走得完,就代表走路速度有點慢,可能患有肌少症。
 
  • 起立行走測試
先讓長輩坐在有靠背、無扶手的椅子上,接著開始計時,看長輩從起立到向前走3公尺,再轉身走回座位坐下得花多少時間。若超過20秒以上,罹患肌少症的機率就相當高。
 
  • 指環測試法 
指環測試法是日本東京大學準教授飯島勝矢研發出的方法,用來測試小腿圍與肌肉量的關聯性,指環測試法的方式為,在小腿最粗的一圈以雙手食指與大拇指環住,當指環中間還有空隙,表示肌肉量明顯不足。若同時有乏力與走路遲緩的現象,肌少症的機率就很高,建議應盡速前往醫院就診。


及早預防有方法

留意飲食營養
(以下資訊僅供參考,實際飲食狀態只要掌握飲食選擇大原則,則無需嚴格要求)

肌少症患者或者高齡長者,建議蛋白質攝取量:每天、每公斤體重需要量為1-1.5克,可透過蛋類、奶類、黃豆製品、魚、肉類中均衡攝取。
 
掌握飲食選擇大原則,攝取一日足夠所需熱量及蛋白質,並從各類食物中均衡攝取。舉例:若一位150公分,50公斤的女性長者,每日所需熱量為1,500-1,600大卡、蛋白質所需約為50-75公克,建議一日飲食分配如下。
 
食物 份數 蛋白質(公克) 熱量(大卡)
奶類(低脂) 2 16 240
蛋豆魚肉類(中脂) 3.5 24.5 262.5
蛋豆魚肉類(低脂) 1.5 10.5 82.5
五穀根莖類 8 16 560
蔬菜類 4 4 100
水果類 2 - 120
油脂與堅果種子類 5 0 225
總計   71 1,590
 
此外,補充維生素D可以輔助鈣質吸收,有助於肌肉強化,幫助老人的行動平衡感及肌力增強。而補充維生素D最好的方法,就是適度「曬太陽」,只要陽光中的紫外線照射人體皮膚,我們的皮膚就會自行合成維他命D。至於食物中的維他命D3主要來自深海魚、動物內臟、奶及蛋黃,若無法透過陽光或自食物中攝取,也可選擇維他命D補充品,但記得飯後吃喔,因為維他命D是脂溶性的。

若已是肌少症患者,建議尋求專業營養師及物理治療師諮詢相關治療方針!
 

培養運動習慣
選擇運動時,可選擇增加肌肉強度的阻抗運動,採用漸進式的方式加強訓練,強化肌肉強度。但體能或健康狀態較差的長者,務必留意身體負荷能力,可進行10-15分鐘較短時間的運動,並在次數安排上酌量增加。
 
體力尚好或者希望先做預防的人,首選阻力訓練與重量訓練:
 
  • 徒手肌力訓練
以自己身體重量為負荷,讓肌肉用力,如伏地挺身、仰臥起坐、深蹲或弓箭步,方便操作不須要特別的輔助工具。
 
  • 彈力帶
動作的執行過程中彈力帶會因長度的改變提高肌肉的負荷,增加訓練者發揮或對抗力量的能力。
 
  • 自由重量
阻力訓練是肌肉組織對抗阻力的活動方式,可利用啞鈴、槓鈴、壺鈴及固定的機械式訓練器械。
 
阻力或重量訓練,用意在改善老年人的肌肉質量與功能,隨著年紀增長,肌力日漸下降,肌纖維將逐漸流失,如剛開始或長期沒有運動習慣的長輩,可從較低強度的運動開始做起,如每天或連續幾天,快走30分鐘,都是養成運動習慣的開始。
 
長者除了需注意常見的老年疾病,肌少症更是不容忽視,因為容易忽略為正常老化現象,卻對老年人生活影響甚鉅,建議大家在生活中可以多加留心家中長者的老化狀況,並搭配飲食及早累積足夠的肌肉量,拒當脆弱長者!只要做好預防,老年生活就能多添安心。
 
資料來源:
1.《最高肌密》
2.高醫醫訓第38卷2期-骨質疏鬆專刊


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