長照你我他》老人易跌倒，你聽過「肌少症」嗎？
2018-12-20
大家都知道老年人禁不起摔，提到預防跌倒，大眾往往想到補充鈣質、強化骨骼，然而，人之所以能活動，必須倚靠著骨骼、關節和肌肉三者相互牽動才能完成。骨質疏鬆、退化性關節炎、肌少症都可能是造成跌倒失能的因素，肌肉更是帶動關節及骨骼的關鍵，若肌肉強健有力，便能走得穩，還可減少骨骼、關節的負擔，進而降低兩者退化機會。
什麼是肌少症
走路速度越來越慢、瓶蓋無力轉開、毛巾無力擰乾、體重愈趨減輕、小腿肚瘦成像鳥仔腳一樣，千萬別認為這些狀況是自然老化無可避免，其實，肌少症已悄悄找上你！肌少症的特徵為持續且全身普遍的骨骼肌重量減少及功能下降，肌肉量少導致肌力不足。臨床研究指出，成年人40歲之後，肌肉質量平均每十年減少8％，70歲後更以每十年下降25-40％的驚人速度減少，直接影響四肢無力，導致容易跌倒，伴隨著可能造成失能的風險、生活品質下降、生活無法自理、更甚者則是死亡風險增加。因此近年來「肌少症」成了高齡社會的熱門議題，大家注意到了，除了留意骨質疏鬆之外，保持肌肉質量以及肌肉功能的重要性也萬萬不可忽略！
容易發生肌少症的高風險群，一是老人吃不下、吃不好、營養不良，二是不愛運動，三是慢性病；如有糖尿病，心腦疾病容易營養不足、不良於行致使運動困難，如果家中長者符合以上任一情形，很可能就是肌少症的高危險群，建議可以從飲食營養、培養運動習慣開始，並搭配居家檢測肌少症做起。
居家檢測肌少症
不妨在生活中多加觀察長輩日常行為：
過去可以輕鬆扭乾毛巾、旋開罐頭，現在變得比較吃力，毛巾常常擰不乾。
無法從椅子上一次站起來，需要靠支撐物才能起身，或者爬不動樓梯，顯示大腿及下盤肌群肌力不足。
在沒有受傷的情形之下，走路變得愈來愈慢：例如過馬路時，明明剛綠燈就開始走，才走到一半，就變成紅燈了。
- 到操場散步，半圈200公尺的操場要4分鐘以上才走得完
建議可將長輩帶到學校操場，測量長輩行走的時間。兩百公尺的操場須花四分鐘以上才走得完，就代表走路速度有點慢，可能患有肌少症。
先讓長輩坐在有靠背、無扶手的椅子上，接著開始計時，看長輩從起立到向前走3公尺，再轉身走回座位坐下得花多少時間。若超過20秒以上，罹患肌少症的機率就相當高。
指環測試法是日本東京大學準教授飯島勝矢研發出的方法，用來測試小腿圍與肌肉量的關聯性，指環測試法的方式為，在小腿最粗的一圈以雙手食指與大拇指環住，當指環中間還有空隙，表示肌肉量明顯不足。若同時有乏力與走路遲緩的現象，肌少症的機率就很高，建議應盡速前往醫院就診。
及早預防有方法
留意飲食營養
(以下資訊僅供參考，實際飲食狀態只要掌握飲食選擇大原則，則無需嚴格要求)
肌少症患者或者高齡長者，建議蛋白質攝取量：每天、每公斤體重需要量為1-1.5克，可透過蛋類、奶類、黃豆製品、魚、肉類中均衡攝取。
掌握飲食選擇大原則，攝取一日足夠所需熱量及蛋白質，並從各類食物中均衡攝取。舉例：若一位150公分，50公斤的女性長者，每日所需熱量為1,500-1,600大卡、蛋白質所需約為50-75公克，建議一日飲食分配如下。
| 食物 |
份數 |
蛋白質(公克) |
熱量(大卡) |
| 奶類(低脂) |
2 |
16 |
240 |
| 蛋豆魚肉類(中脂) |
3.5 |
24.5 |
262.5 |
| 蛋豆魚肉類(低脂) |
1.5 |
10.5 |
82.5 |
| 五穀根莖類 |
8 |
16 |
560 |
| 蔬菜類 |
4 |
4 |
100 |
| 水果類 |
2 |
- |
120 |
| 油脂與堅果種子類 |
5 |
0 |
225 |
| 總計 |
|
71 |
1,590 |
此外，補充維生素D可以輔助鈣質吸收，有助於肌肉強化，幫助老人的行動平衡感及肌力增強。而補充維生素D最好的方法，就是適度「曬太陽」，只要陽光中的紫外線照射人體皮膚，我們的皮膚就會自行合成維他命D。至於食物中的維他命D3主要來自深海魚、動物內臟、奶及蛋黃，若無法透過陽光或自食物中攝取，也可選擇維他命D補充品，但記得飯後吃喔，因為維他命D是脂溶性的。
若已是肌少症患者，建議尋求專業營養師及物理治療師諮詢相關治療方針！
培養運動習慣
選擇運動時，可選擇增加肌肉強度的阻抗運動，採用漸進式的方式加強訓練，強化肌肉強度。但體能或健康狀態較差的長者，務必留意身體負荷能力，可進行10-15分鐘較短時間的運動，並在次數安排上酌量增加。
體力尚好或者希望先做預防的人，首選阻力訓練與重量訓練：
以自己身體重量為負荷，讓肌肉用力，如伏地挺身、仰臥起坐、深蹲或弓箭步，方便操作不須要特別的輔助工具。
動作的執行過程中彈力帶會因長度的改變提高肌肉的負荷，增加訓練者發揮或對抗力量的能力。
阻力訓練是肌肉組織對抗阻力的活動方式，可利用啞鈴、槓鈴、壺鈴及固定的機械式訓練器械。
阻力或重量訓練，用意在改善老年人的肌肉質量與功能，隨著年紀增長，肌力日漸下降，肌纖維將逐漸流失，如剛開始或長期沒有運動習慣的長輩，可從較低強度的運動開始做起，如每天或連續幾天，快走30分鐘，都是養成運動習慣的開始。
長者除了需注意常見的老年疾病，肌少症更是不容忽視，因為容易忽略為正常老化現象，卻對老年人生活影響甚鉅，建議大家在生活中可以多加留心家中長者的老化狀況，並搭配飲食及早累積足夠的肌肉量，拒當脆弱長者！只要做好預防，老年生活就能多添安心。
資料來源:
1.《最高肌密》
2.高醫醫訓第38卷2期-骨質疏鬆專刊
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